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Les distorsions de la pensée

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En psychologie, on parle de « distorsions cognitives ». Je trouve que c’est utile de vous les partager parce qu’elles sont fortement corrélées au pessimisme. Le pessimiste qui va vivre un stress aura plus de chance de vivre un épisode dépressif ou anxieux.

La définition de la distorsion cognitive, terme rendu célèbre en psychologie par Aaron Beck, est celle-ci :  » façon de traiter l’information qui résulte en erreurs de pensée prévisibles ayant souvent pour conséquence d’entretenir des pensées et des émotions négatives« , ou encore,

 «  un schéma de pensée exagéré ou irrationnel impliqué dans l’apparition et la perpétuation d’états psychopathologiques, en particulier ceux plus influencés par des facteurs psychosociaux, tels que la dépression et l’anxiété ».

En gros, ce sont de films mentaux qui, associés à une personnalité pessimiste et à des stress extérieurs sont des facteurs qui peuvent nous faire glisser sur le toboggan de l’anxiété et de la dépression. 

Nous nous faisons des films en permanence, nous sommes de véritables metteurs en scène !

Pour développer l’intelligence de l’optimisme il est nécessaire de les reconnaître pour les voir arriver et agir (rappelez-vous, l’optimiste agit !!), et donc éviter de titiller une pente dangereuse.

Beck et ensuite Burns en ont identifié une dizaine:

  1. La pensée dichotomique « tout ou rien ».

Julie a souvent eu du mal à stabiliser son poids. Elle prends et perds une dizaine de kg depuis une dizaine d’années. Elle a (re)commencé un régime vendredi matin. Elle est invitée à une fête d’anniversaire le soir même et craque pour quelques chips. Elle se dit alors « c’est perdu pour aujourd’hui » » et commence à tourner autour de tous les bols présents sur la table, se contenant un minimum devant les invités. Arrivée chez elle, elle se rue sur les sucreries présentes chez elle et dévalise son armoire. Le lendemain matin, elle s’inflige un jeûne drastique pour « réparer son erreur de la veille ». Distorsion que l’on retrouve souvent dans les addictions, le perfectionnisme. Julie a une faible estime d’elle-même parce qu’elle se met des objectifs trop élevés, et forcément ne les atteint pas.

Comme mentionné dans l’article précédent, l’optimiste est en contact avec la réalité, il se met des objectifs réalisables, ce qui renforce son estime de lui et sa confiance, qui sont deux facteurs de base dans la quête du bonheur…

2. L’inférence arbitraire (conclusion hâtive)

Il s’agit de tirer des conclusions sur des suppositions négatives que l’on a sur une autre personne ou une situation.  


Marc (le patron) a tourné le dos à Julien pendant la réunion de ce midi, de plus, les collègues ne l’ont pas attendu pour commencer la réunion. Julien s’est senti rejeté et a été extrêmement triste tout l’après-midi, en se répétant « je ne suis pas quelqu’un d’important, on ne me remarque pas, Marc ne m’aime pas et je vais surement me faire virer dès qu’ils en auront l’occasion »

Deux phénomènes ici, la lecture des pensées d’autrui, et l’erreur de prévision.

L’optimiste n’a pas tendance à avoir un tel schéma de pensée. Julien pourrait aussi penser : « ils ne m’ont probablement pas attendu pour gagner du temps, et Marc m’a certainement tourné le dos par inadvertance et pour mieux pouvoir lire la présentation de Jessica ». Il attribue cette situation à l’extérieur de lui et n’a aucune émotion particulière en sortant de cette réunion. Il passe une belle après -midi.

On ne connait pas la réalité des autres, mais on peut toujours maitriser l’histoire qu’on s’en raconte. Il ne s’agit pas non plus d’être complètement à coté de la plaque, et peut-être que Marc ne l’aime pas, mais nous avons toujours le choix que ça nous touche ou non.

3. La surgénéralisation

Maria a préparé son examen comme une acharnée. Elle a échoué. « Cela ne sert à rien d’étudier pour es autres, je vais tout rater, je suis une raté ! », elle passe le reste de l’après midi à se morfondre et n’étudie pas pour son examen suivant, et échoue également. Elle termine tant bien que mal, sans étudier comme elle aurait pu le faire. Cela n’a rien à voir avec un manque de capacités !

Modification… Maria a préparé son premier examen oral comme une acharnée. Elle a échoué. « J’ai vraiment fait de mon mieux, c’est pas de chance pour celui-ci. Statistiquement, je suis passée juste avant le repas, c’est le moment ou les profs sont stressés et moins enclins à prendre le temps pour aider les étudiants, le prochain sera le bon ! »

Est-ce que cela va faire une différence…. ?

4. L’abstraction sélective (ou filtre)

Jean le pessimiste a passé la journée dans un parc d’attraction avec ses deux fils et sa femme. es longues files d’attentes l’ont mis en colère, il trouve ça honteux de faire attendre les gens comme ça, et en plus, pour le prix que ça coûte !! Il ne veut plus y aller et ne retient que sa colère de cette journée.

Ici, nous voyons en quoi le pessimisme peut vraiment altérer les relations personnelles et empêcher l’individu de profiter d’un moment en famille, profiter de la vie et son élan. Un autre facteur est la tendance à ‘accrocher à des évènements incontrôlables (le prix et les files), qui ne feront que renforcer la colère et l’impuissance.

Jean l’optimiste : Jean a passé la journée dans un parc d’attraction avec ses deux fils et sa femme. Il a profité des longues files d’attente pour parler avec ses fils et sa femme, inventer des jeux. Il trouve que l’attente est exagérée mais il préfère voir le bon coté. Il a un super souvenir de cette journée en famille.

5. La dramatisation et la minimisation

Nous l’avons vu dans le tableau que j’ai mis dans l’article sur le pessimisme, qui amplifie l’importance de ses erreurs et points faibles et voit un obstacle comme une catastrophe, tandis qu’il va minimiser ses point forts et considérer un évènement joyeux comme banal.

Il ne s’agit pas non plus de faire l’inverse, mais de trouver l’équilibre se rapprochant de la réalité. Un évènement difficile sera vu comme un problème à régler, les erreur seront vues comme des apprentissages. Tandis qu’il sait facilement reconnaître ses qualités, sans les amplifier et profiter d’un moment heureux.

L’estime de soi et la capacité à s’ancrer dans le moment présent sont deux ingrédients indéniablement liés au sentiment de bien-être.

6. La personnalisation

Celui-ci est relié au troisième accord toltèque « ne pas prendre les choses personnellement ». Victoria n’a pas obtenu le poste qu’elle convoitait depuis des semaines. « je suis incapable personne ne veut de moi, ils ont directement vu mon incompétence », s’en suit quelques jours de déprime avant de rebondir et de continuer ses recherches avec un entrain moindre.

Rachel n’a pas obtenu le même poste qu’elleconvoitait elle aussi depuis des semaines. Un peu triste et déçue, elle se dit « je suis certaine que quelque chose de mieux m’attend ! je vais demander un feed-back pour pouvoir m’améliorer pour l’entretien suivant ! » 

Qui de Victoria ou Rachel se sent le mieux ? C’est ça notre délire d’être humain, c’est de nous sentir bien, serein, joyeux et aimé.

Et laquelle d’entres elles a le plus de chance de décrocher un chouette boulot??

7. Le raisonnement émotionnel

Penser avec nos émotions sans rester centrés sur les faits. Être surexcité à l’idée d’un voyage, et en oublier les aléas et inconvénients entraînera de la déception. Les lois universelles nous rattrapent toujours… La loi de l’équilibre nous montre que tout est parfaitement équilibré à chaque instant, il y a autant d’avantages que d’inconvénients dans 100% de ce que l’on vit.

Être optimiste c’est être centré, satellisé et s’autoriser à voir la perfection dans chaque situation, personne.

8. Les croyances sur ce qui devrait être fait (fausses obligations)

« Je me suis sacrifiée pour mon amie, elle doit elle aussi le faire quand moi j’ai besoin d’elle » Hum, déjà personne ne vous demande de nous sacrifier, deuxièmement, les gens ne nous doivent rien….

« Je suis une personne honnête et juste, j’en attends de même du monde qui m’entoure » L’optimiste fait confiance en gardant les yeux bien ouverts…

S’attendre à ce que tout le monde soit juste et gentil fait plutôt partie du positivisme, qui est lui lié à long terme avec un taux de dépression et d’anxiété aussi élevé que la pensée pessimiste ( c’est juste que ça prend plus de temps) .

Avoir des attentes sur ce que l’on devrait, ou que les autres devraient faire sans examen du réalisme de ces attentes étant données les capacités et les ressources disponibles dans la situation. Ce qui génère de la culpabilité et des sentiments de frustration, de colère et de ressentiment.

9. L’étiquetage

Se mettre des étiquette ste en mettre aux autres est une bonne idée pour passer  coté du flow de la vie, qui en chaque instant à le pouvoir de se renouveler….

Par exemple : John est pénible, l’enfermer dans cette étiquette et passer à coté de son génie.

Je suis une ratée…il y a beaucoup de chance de se comporte comme une ratée et de s’enfermer dans ce personnage.

10. Le blâme

Lorsque je me déresponsabilise de mes émotions, je perds de la force et j’en enlève aussi à l‘autre. « Je suis triste parce que Michel m’a dit des choses méchantes », « je me sens coupable parce que ma fille a raté son année scolaire ».

Le questionnement permet de déconstruire

11. La tendance à se comparer négativement aux autres…

Un des piliers du malheur !!! Si vous êtes jaloux du résultat de votre voisin, posez-vous trois questions :

« Ces six derniers mois, est ce que j’ai fait ce que l’autre a fait ? « (et donc payé le prix qui va avec); « Est ce que je suis prêt à faire ce qu’il a fait ? »; « Quels sont les inconvénients de sa situation, et les avantages de la mienne ? »

En plus du SANE, le questionnement est un très bon moyen de dissoudre petit à petit ces distorsions de la réalité.

N’hésitez pas à me contacter, j’ai beaucoup de plaisir à vous accompagner et vous donner les clés pour devenir un optimiste heureux !

Christel

« Devenez librement heureux…Et si c’était votre prochaine décision?« 

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